Shenzhen OK Biotech Technologie GmbH (SZOB)
Categories
Startseite > News > Inhalt

Anfänger Trainingsprogramme für Frauen


von Alen Hao -Verkaufsleiter von Raw Steroidpulver, E-Mail: alen@ok-biotech.com
Anfänger:

1. Einer, der etwas anfängt; eine unerfahrene Person

2. Einer, der noch nie zuvor ein Gewicht berührt hat

3. Einer, der zuvor Gewichte gehoben hat, aber nicht mit Struktur oder Ziel

4. Einer, der mit Struktur und Zielen angehoben hat, aber vom Fitnessstudio weg war und ernsthaft außer Form gekommen ist

Für die Anfängerinnen sind die Grundlagen der einzige Einstieg. Nicht nur die Grundlagen, sondern die absoluten Grundlagen. Es gibt keinen Grund, sich etwas einfallen zu lassen. Es gibt keine Notwendigkeit, eine Fülle von Übungen hinzuzufügen. Bleibe bei den wahren und bewährten Übungen, die für den Erfolg eines jeden verantwortlich sind.

Als Anfänger brauchst du weniger Training als jemand, der mehr Erfahrung hat und bereits eine größere Menge an Muskelmasse und Muskelreife erworben hat. Ihr primärer Fokus wird sein, Ihre Form auf den grundlegenden Aufzügen zu vervollkommnen; Ohne dies werden Sie nie erfolgreich zu einer höheren Ebene des Trainings gelangen. Sie werden auch Ihre Muskeln auf Wachstum ausrichten, und es ist in diesem frühen Stadium Ihres Trainings, wo Sie Ihren besten Erfolg jenseits jeder anderen Ebene, die Sie erreichen, erleben werden. Deine Muskeln sind frisch; Sie sind nie dem unterworfen worden, was Sie ihnen anvertrauen werden. Während du Fortschritte machst, beginnt dein Körper gegen sich selbst zu kämpfen und Veränderungen und Fortschritte werden langsamer kommen. Genieße diese Zeit. Nutzen Sie Ihre ersten Schritte und machen Sie die Schritte gut, denn Sie werden nie die Möglichkeit für ein solches Wachstum haben.

Es gibt mehrere Schlüssel für Ihren Erfolg und die Geschwindigkeit, mit der dieser Erfolg erreicht wird. Einige werden hier besprochen, aber die größte von allen, was jeden Bodybuilder oder Gesundheitsenthusiasten erfolgreich macht, ist Diät. Umfassende Informationen zu den Ernährungsgewohnheiten finden Sie in der steroid.com Diät und in den Nährstoffskizzen für die besten und neuesten Erkenntnisse über die beste Art zu essen.

*** Altersfaktor ***

Es ist egal, wie alt du bist; Wenn Sie noch nie die Gewichte getroffen haben und Sie sind 17 Jahre alt oder 57 Jahre alt, ist dies der beste Ort, um zu beginnen. Wenn Sie das Fitnessstudio betreten haben, aber es ist schon einige Jahre her, dass Sie einen Fuß in den Kraftraum gelassen haben, ist es jetzt an der Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren und Ihre Muskeln mit den guten alten Basics noch einmal auf Wachstum vorzubereiten.

***Bilden***

Die Form, die Sie für diese Übungen verwenden, ist neben Konsistenz und Diät der wichtigste Aspekt für Ihr Training. Ohne die richtige Form könnten Sie tatsächlich einige Fortschritte machen, von denen einige das Schlüsselwort sind. Jede dieser verschiedenen Übungen hat einen korrekten Weg und ist so konzipiert, dass sie den Zielmuskel perfekt und effizient trifft. Bei falscher Form kann es leicht zu Verletzungen kommen; es ist auch sehr einfach, von der Muskelgruppe wegzunehmen, die du versuchst zu arbeiten. So viele werden ihre Schultern und Trizeps mehr als nötig arbeiten, wenn sie versuchen, Brust wegen der unpassenden Form zu arbeiten. So viele werden ihre Bizeps und Unterarme mehr als benötigt, wenn sie versuchen, zurück zu arbeiten; Die Liste geht weiter und weiter.

***Sich ausruhen***

Als eine neue Person für das Gewicht-Spiel oder als jemand, der seit einiger Zeit in Aktion fehlt, ist es empfehlenswert, dass Sie hart ins Fitnessstudio gehen, aber dadurch noch mehr Ruhe bieten. Unabhängig von Ihrem Trainingslevel ist eine Pause zwischen den Trainingseinheiten sehr wichtig, um nicht übertrainiert zu werden. Am besten ist es, jeden Körperteil einmal pro Woche zu treffen, damit jeder Satz zählt und so schnell wie möglich mit so viel Intensität ein- und ausgeht.

*** Trainingsdauer ***

Keine Ihrer Trainingseinheiten sollte länger als eine Stunde dauern. Dies beinhaltet kein Cardio- oder Bauchtraining. In zwei oder drei Stunden Krafttraining zu pochen und die Muskeln zu stampfen, ist ein vergeblicher Versuch und völlige Zeitverschwendung, wenn es um den Muskelaufbau geht. Die Idee hinter deinem Training ist Stimulation nicht Vernichtung. Vernichtung hat seinen Platz in dem, was du unternehmen wirst, aber es sollte nicht jedes Mal im Mittelpunkt stehen, wenn du ins Fitnessstudio gehst. Dies ist eine sichere Möglichkeit, Ihr Zentralnervensystem (CNS) zu verbrennen, und Sie werden früher verbrannt, als Sie sollten. Wenn Sie etwas richtig machen, und wenn Sie Ihre Fahrt am Leben erhalten, sollte es niemals einen Grund geben, dass Sie ausbrennen.

*** Paarung von Körperteilen ***

Als Neuling oder als Neuling ist es nicht nötig, die Routine in ein komplexeres Regiment aufzuteilen. Auch hier geht es um Form, Stimulation und den Einstieg in den Groove. Ihre Muskeln sind frisch und viele dieser Muskeln werden während des Trainings anderer Muskelgruppen am Körper verwendet. Wenn Sie zum Beispiel Brust oder Schultern trainieren, wird Ihr Trizeps ins Spiel kommen. mit der richtigen Form wird es begrenzt sein, aber sie werden immer noch etwas Anregung bekommen. Wenn Sie zurück trainieren, werden auch Ihre Bizeps und Unterarme ins Spiel kommen, und mit der richtigen Form wird es begrenzt sein.

***Konsistenz***

Konsistenz ist einer der wichtigsten Schlüssel zum Aufbau eines gut durchtrainierten muskulösen Körpers. Entwickeln Sie einen Angriffsplan und bleiben Sie dabei; Sie müssen planen und Zeit für das Training reservieren. Machen Sie Training zu einer Ihrer Prioritäten; Es sollte ein fester Bestandteil Ihres Basistages werden. Wenn du krank bist, geh nicht ins Fitnessstudio. aber nur wenn du wirklich krank bist. Wenn Sie eine leichte Erkältung haben oder nur ein wenig müde sind, drücken Sie es durch. Es ist sehr leicht, jeden Tag eine Million Ausreden zu finden, um nicht zu trainieren. Sie müssen es zu einer Priorität machen, wenn Sie erfolgreich sein werden.
alen@ok-biotech.com

***Intensität***

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist es wichtig, hart ins Fitnessstudio zu gehen. Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit während des Trainings, gehen Sie raus und erledigen Sie die Arbeit. Eine lange Frage ist gewesen; Wie schwer muss ich trainieren? Du wirst hart trainieren müssen. Nein, du wirst nicht kurz davor sein, jeden einzelnen Satz und jede Wiederholung zu verlieren. Halten Sie die Intensität jedoch hoch, begrenzen Sie die Pause zwischen den Sätzen auf 60-90 Sekunden, und wenn Sie sich wirklich gut fühlen, haben Sie keine Angst, den Rest manchmal noch kürzer zu machen. Längere Ruhezeiten können akzeptabel sein, zum Beispiel wenn Sie schwere Kniebeugen oder tote Aufzüge machen, sagen wir 120 Sekunden, aber das sollte nicht jedes Mal sein.

-Ein Ding ist sicher; kräftige Übung ist vorteilhafter als Übung allein. Studien haben gezeigt, dass kräftige Bewegung bei gesunden Menschen Endorphine im Körper erhöhen kann und einen starken Zustand erhöhter positiver Hormonproduktion schafft. Das heißt, es kann Testosteron und Wachstumshormonspiegel im Körper auf eine Art und Weise erhöhen, die moderate Bewegung nicht kann

***Wo soll man anfangen***

* Wenn Sie als Anfänger wirklich ernsthaft und ernst zu Ihren Zielen sind, wenn Sie verstehen, dass Erfolg nicht über Nacht erreicht wird, dann gibt es notwendige Schritte und eine vorgeschriebene Reihenfolge, in der Sie Dinge tun sollten, um das Beste aus Ihrem neuen herauszuholen bemühen.

Es ist extrem schwierig für viele, die diese Umrisse lesen, mit der Anfängerroutine zu beginnen. Niemand mag es zuzugeben, dass sie Anfänger sind. Seien Sie nicht diese Person! Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie hier am Anfang. Irgendwo anders anfangen macht keinen Sinn.

Wenn Sie ein echter Anfänger sind, sei es ein junger Teenager oder jemand, der später in Jahren ist, gibt es einen 3-stufigen Prozess als Anfänger, den steroid.com Ihnen dringend ans Herz legt, ihm zu folgen. 3 Schritte, die ungefähr 8-12 Wochen dauern werden und mehr als die Zeit wert sind.

Die ersten 2 Schritte nennen wir Anfängertraining; 2 Schritte, um dich auf die Anfänger-Routine vorzubereiten, die unten aufgeführt ist. Jeder dieser Schritte wird dir helfen, deinen Körper auf das vorzubereiten, was kommen wird, dir erlauben, dich besser an das Training zu gewöhnen, und alles in allem auf lange Sicht eine bessere Erfahrung für dich selbst zu schaffen. Genau darum geht es, eine positive Erfahrung zu schaffen.

***Phase 1***

-Ihr erster Monat in der Turnhalle, in diesem Stadium werden Sie Ganzkörper-Workouts, 3 mal pro Woche absolvieren.

-Sie wählen Übungen aus der Liste der Anfänger-Routine, die unten ist. Wähle jedes Mal verschiedene Übungen.

- Wählen Sie eine Übung aus jeder der folgenden 6 Kategorien:

1. Brust

2. Schultern

3. Beine

4. Zurück

5. Trizeps

6. Bizeps

-Sie müssen einen Satz von jeder Übung, die Sie wählen, absolvieren und ca. 12-15 Wiederholungen bei jeder Übung absolvieren.

- Nach jeder Trainingseinheit 20 Minuten Intervall-Cardiotraining absolvieren. Sie können aus dem Laufband, Ellipsen- oder Schrittfräser oder Stepper auswählen.

-Für eine Minute gehen Sie mit dem Tempo eines flotten Spazierganges, in der folgenden Minute werden Sie die Geschwindigkeit auf einen leichten Lauf erhöhen. Komplette 10 Gesamtschaltkreise für insgesamt 20 Minuten.

Unabhängig davon, wie Sie Ihre Übungen jede Woche mischen und anpassen, ergänzen Sie während 1 Ihrer Trainingseinheiten pro Woche zusätzlich:

- 2 Sätze Klimmzüge (Körpergewicht oder assistiert) 12-15 Wiederholungen;

-2 Sätze von tiefen Liegestützen 12-15 Wiederholungen jeweils

-2 Sätze stehendes Kalb erhöhen 12-15 Wiederholungen

Hier sind einige Beispiele, wie Ihr Training aussehen könnte:

Woche 1:

Tag 1

Incline Barbell Press, Hantel Military Press, Bent-Over Hanteln Reihen, Kniebeugen, Overhead Langhantel Trizeps-Erweiterungen, Sitz Hantel Curls, Pull-Ups


Tag 2

Tag 2: Dumbbell Flys, Trizeps Dips, Dead Lifts, Stehende Langhantel Curl, Walking Lunges, breite Grip Up-Right-Reihen, Stehende Wadenheben

Tag 3

Tag 2: Dumbbell Flys, Trizeps Dips, Dead Lifts, Stehende Langhantel Curl, Walking Lunges, breite Grip Up-Right-Reihen, Stehende Wadenheben

-Mix und passen Sie die Übungen auf diese Weise für ca. 4 Wochen. Einige von euch werden das nicht lange brauchen, aber die meisten von euch werden es tun.

***Phase 2***

* Nachdem Sie den ersten Monat beendet haben, werden Sie etwa einen Monat damit verbringen, Ihr Training in eine Ober- und Unterkörper-Routine aufzuteilen. An diesem Punkt trainierst du deinen Oberkörper zweimal pro Woche und deinen Unterkörper einmal pro Woche. In der folgenden Woche wechseln und trainieren Sie Ihren Unterkörper 2 Mal pro Woche und Ihren Oberkörper 1 Mal pro Woche. Bewahren Sie diesen Zeitplan während der gesamten zweiten Phase auf.

- Sie wählen immer noch eine Übung für jeden Körperteil, aber dieses Mal werden Sie 2 Sätze jeder Übung für jeweils 12-15 Wiederholungen absolvieren.

- Bei jedem Trainingstag am Oberkörper, egal welche Übungen Sie für diesen Tag wählen, werden Sie 2 Sätze Pull-Ups mit 12-15 Wiederholungen und 2 Sätze Push-Ups mit jeweils 12-15 Wiederholungen absolvieren. An jedem Tag des unteren Körperteils, egal welche Übungen du wählst, wirst du 2 Sätze stehendes Wadenheben, jeweils 15 Wiederholungen und 2 Sätze walking lunges, 10 Wiederholungen jedes Bein absolvieren; sowie 3 zusätzliche Bauchübungen, eine für die oberen Bauchmuskeln, eine für die unteren Bauchmuskeln und eine, die die schrägen Bauchmuskeln und die obere Wand zusammen trifft. Sie werden 1 Satz von jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

- Nach jeder Trainingseinheit 20 Minuten Intervall-Cardiotraining absolvieren. Sie können aus dem Laufband, Ellipsen- oder Schrittfräser oder Stepper auswählen.

-Für eine Minute gehen Sie mit dem Tempo eines flotten Spazierganges, in der folgenden Minute werden Sie die Geschwindigkeit auf einen leichten Lauf erhöhen. Komplette 10 Gesamtschaltkreise für insgesamt 20 Minuten.

* Ihr Zeitplan sollte wie folgt aussehen:

Woche 1:

Tag 1

Flachbank Langhantel-Presse, Close-Grip-Bankdrücken, Bent-Over Barbell-Reihen, Reverse Grip Langhantel-Curls, umgekehrte Pek-Dek-Flys, Pull-Ups, Push-Ups

Tag 2

Kniebeugen, liegend Kniesehne Curls, Walking Lunges, Stehend Wadenheben, Crunches, Beinheben, Twisting Crunches

Tag 3

Barbell Military Press, Tote Aufzüge, Pec-Dek Flys, Trizeps Dips, Stehende Langhantel Curl, Pull-Ups, Push-Ups

Woche 2: Sie werden dem gleichen Protokoll wie oben folgen, diesmal werden Sie den unteren Tag zweimal und den oberen Tag einmal durchführen; alles andere ist gleich.

*** Wichtige Hinweise zu den ersten zwei Monaten *** 1. Rest: Du wirst dich im ersten Monat zwischen den Übungen sehr wenig ausruhen, niemals mehr als 60 Sekunden. Im zweiten Monat versuchen Sie, es im Bereich von 60 bis 90 Sekunden zu halten.

2. An Ihren Tagen ohne Belastung werden Sie dringend gebeten, an diesen Tagen 2-3 Tage Cardio-Training zu absolvieren. Wählen Sie ein moderates Paced Cardio mit längerer Dauer. Schießen Sie für den 40-Minuten-Bereich und halten Sie Ihre Herzfrequenz bei ungefähr 130 Schlägen pro Minute.

*** Monat drei ***

-Sie haben die ersten zwei Monate des Trainings absolviert; Sie haben dies ohne Verletzung und ohne Konsistenzverlust getan. Du bist bereits in besserer Form und in einem noch besseren mentalen Zustand als damals, als du angefangen hast. Sie sind jetzt bereit für das offizielle steroid.com Anfängertraining.

*** Anfänger Frauen Training ***

Brust & Tris (Training A)

Incline Langhantel drücken: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen jeweils

Flachbank-Hantelpresse: 3 Sätze von je 10-12 Wiederholungen

Pec-Dek Flys: 2 Sätze von jeweils 10-12 Wiederholungen

(Trizeps)

French Press / Skull Crushers: 2 Sets 12-15 Wiederholungen pro Stück

Trizeps Dips: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

* Beenden Sie jede Sitzung mit 2 Gruppen von 3 Bauchmuskelübungen aus der folgenden Liste. Wählen Sie jedes Mal eine andere Kategorie.

Brust & Tris (Training B)

Flachbank Langhantel-Presse: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Stück

Incline Dumbbell Press: 3 Sätze von je 10-12 Wiederholungen

Kurzhanteln: 2 Sätze von jeweils 10-12 Wiederholungen

(Trizeps)

Close Grip Bankdrücken: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Overhead Barbell Trizeps Erweiterungen: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

* Beenden Sie jede Sitzung mit 2 Gruppen von 3 Bauchmuskelübungen aus der folgenden Liste. Wählen Sie jedes Mal eine andere Kategorie

Zurück & Bis: (Training A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 Wiederholungen, so viele Sätze wie nötig

Bent-Over Barbell Rows: 3 Sätze von jeweils 10-12 Wiederholungen

Tote Lifte: 3 Sätze 6-10 Wiederholungen jeweils

(Bizeps)

Barbell Curl: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen

Hantel Hammer Curls: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Zurück & Bis: (Training B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 Wiederholungen, so viele Sätze wie nötig

Bent-Over Hanteln Reihen: 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen mit jedem Arm

Tote Lifte: 3 Sätze 6-10 Wiederholungen jeweils

(Bizeps)

Sitzende Hantel Curls: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen mit jedem Arm

Reverse Grip Barbell Curls: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen je

Beine: (Training A)

Kniebeugen: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen jeweils

Walking Lunges: 3 Sets, jedes Set besteht aus 10 Wiederholungen pro Bein

Liegende Hamstring Curls: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Standing Calf Raise: 2 Sätze jeweils 15 Wiederholungen

Beine: (Training B)

Leg Press: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Stück

Walking Lunges: 3 Sets, jedes Set besteht aus 10 Wiederholungen pro Bein

Straight Leg Dead Lifts: 3 Sätze von jeweils 10-12 Wiederholungen

Sitzkalbserhöhung: 2 Sätze jeweils 15 Wiederholungen

Schultern & Fallen: (Training A)

Barbell Military Press: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Stück

Sitzhantel Seitheben: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen je

Bent-Over Hantel Seitheben: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Barbell Shrugs: 3 Sätze 10-15 Wiederholungen jeweils

* Beenden Sie jede Sitzung mit 2 Gruppen von 3 Bauchmuskelübungen aus der folgenden Liste. Wählen Sie jedes Mal eine andere Kategorie.

Schultern & Fallen: (Training B)

Kurzhantel Militärpresse: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen je

Reverse Pek-Dek Flys: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Wide Grip Up-Right Reihen: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Dumbbell Shrugs: 3 Sätze 10-15 Wiederholungen pro Stück

* Beenden Sie jede Sitzung mit 2 Gruppen von 3 Bauchmuskelübungen aus der folgenden Liste. Wählen Sie jedes Mal eine andere Kategorie.

*** Bauchmuskelübungen ***

*Kategorie 1:

1. Twisting Crunches: Legen Sie sich flach auf den Rücken, legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und strecken Sie den linken Arm senkrecht auf den Körper. Wenn Sie den rechten Fuß auf dem Boden haben und das Knie in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt ist, legen Sie Ihren linken Fuß / Knöchel über das Knie Ihres rechten Beines. Bringe langsam den rechten Ellenbogen nach oben und rüber zu deinem linken Knie; tiefer und wiederhole es. Wechseln Sie die Arm- und Beinposition, um die Wiederholungen auf der anderen Seite abzuschließen.

2. Beckenstoss: Liegen Sie flach auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine um 90 Grad nach oben. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, heben Sie Ihr Becken hoch und halten Sie Ihre Beine vollständig vertikal und aufrecht.

3. Crunches: Liegen Sie flach auf dem Boden, beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und knirschen Sie einfach zusammen. Ziehe nicht an deinem Kopf oder Hals, und wie bei allen Übungen halte deinen Kopf hoch und atme. Die Bewegung wird klein und prägnant sein; Dies ist kein komplettes Sit-Up. Wenn Sie nach unten gehen, sollten Ihre Schultern niemals direkten Kontakt zum Boden haben. Sie möchten die ganze Zeit die volle Spannung auf den Bauch halten. Dies kann einige Zeit dauern, um aufzubauen, nicht frustriert werden.

* Kategorie 2:

1. Roman Chair Crunches: Mit einem Roman Chair (es wird ein Stück Ausrüstung sein, die eine Pause und Platzierung für Ihre Arme und Hände hat, wo sie direkt vor Ihrem Körper sind, wird Ihr Rücken gegen ein Pad während Ihres Die Beine hängen frei herunter.) Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihr Becken nach außen krümmen. Oben zusammendrücken und wiederholen. Sei sehr vorsichtig, um nicht zu schnell zu gehen, oder du machst jeden Wiederholungsdurchgang mit Schwung und nimmst die Bauchmuskeln vollständig aus der Übung.

2. Extended Leg Twisting Crunch: Legen Sie sich flach auf den Rücken, legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und strecken Sie den linken Arm senkrecht auf den Boden. Mit Ihrem rechten Fuß auf dem Boden mit Ihrem Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen, nehmen Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie es gerade aus, halten Sie es etwa 12 Zentimeter über dem Boden. Bringen Sie Ihr linkes Bein geradewegs auf Ihren Körper zu, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellenbogen nach oben zum linken Knie führen.

3. Crunches: Liegen Sie flach auf dem Boden, beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und knirschen Sie einfach zusammen. Ziehe nicht an deinem Kopf oder Nacken, und wie bei allen Übungen halte den Kopf hoch und atme. Die Bewegung wird klein und prägnant sein, dies ist keine vollständige Sitzposition; Wenn Sie nach unten gehen, sollten Ihre Schultern niemals direkten Kontakt zum Boden haben. Sie möchten die ganze Zeit die volle Spannung auf den Bauch halten. Dies kann einige Zeit dauern, um aufzubauen, nicht frustriert werden.

* Kategorie 3:

1. Jack Knife Crunches: Es gibt mehrere Methoden, um diese durchzuführen; Sie werden mit einem der grundlegenderen beginnen. Sitzen Sie senkrecht auf einer Bank, legen Sie Ihre Hände hinter sich und greifen Sie die Bank mit den Handflächen nach oben; Strecken Sie Ihre Beine geradeaus vor sich aus. Langsam bringen Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Körpers, gleichzeitig bringen Sie Ihren Oberkörper in zwei Schritten auf die Knie. Lass deine Knie nicht nach unten schwingen. Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, führe die gleiche Bewegung auf dem Boden aus, bis du stärker wirst.

2. Brücke: Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch liegen. Hebe deinen Körper hoch und halte dich an deinen Zehen und Unterarmen fest. Halten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper, halten Sie Ihr Gesicht nach unten gerichtet, aber beugen Sie nicht den Kopf nach unten. Halten Sie eine gerade Linie in Ihrem Nacken und Wirbelsäule. Steigen Sie in Position und lassen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen. Während du dich hochhältst, drücke deine Bauchmuskeln so fest wie möglich. Atmen Sie kurz und halten Sie so lange wie möglich. Die meisten können mindestens 20 Sekunden halten und versuchen, bis zu 60 Sekunden pro Satz zu arbeiten.

3. Fahrrad: Liegen Sie flach auf dem Rücken, so wie Sie mit beiden Händen einen Knirschen hinter dem Kopf ausführen würden, heben Sie beide Beine ungefähr 8 bis 12 Zoll vom Boden hoch. Während Sie diese Übung ausführen, bringen Sie ein Bein in Richtung Ihres Körpers, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen hochziehen, um dieses Knie zu treffen. Wenn Sie den Wiederholungsbefehl ausführen, bleibt das verbleibende Bein statisch. Sie führen die Übung durch, rechter Arm zum linken Knie, linker Arm zum rechten Knie, wiederholen. Ihr Oberkörper sollte die gleiche Bewegung ausführen wie bei einem Knirschen und Ihre Schultern sollten niemals in direkten Kontakt mit dem Boden kommen.

*** Die Beispielroutinen A & B Abschnitte:

* Diese Routinen sind nur das, Samples, die sie nicht sagen sollen, das ist die einzige Möglichkeit, wie Sie Ihre Übungen für einen Körperteil paaren können. Zum Beispiel am Brust-Tag, Brust-Workout B, in der obigen Liste haben Sie Ihre Fliegen nach Ihren Pressen, machen sie zuerst an einem Ihrer Brust-Tage ist eine gute Möglichkeit, Ihre Brust am Anfang vor-Auspuff. Es ist wichtig, Dinge zu vermischen, um den Körper zu raten, der Körper neigt dazu, sein Bestes zu geben, um gleich zu bleiben und in einem Zustand der Homöostase zu bleiben. Lass uns einige Fragen beantworten

F: Sollten Sie die Routinen genau so befolgen, wie sie angelegt sind?

A: Wenn du zuerst anfängst, folge absolut der obigen Routine, wie genau sie ausgelegt ist. In der ersten Woche, die du mit dem Training beginnst, folge Trainingsphase 1 für einen Monat, dann Phase zwei für einen Monat, dann beginne die Anfängerroutine, beginnend mit Training A für jeden Körperteil, die nächste Woche folgt mit Training B und wiederhole es dann und so weiter auf. Wenn Sie sich an das Training gewöhnt haben, beginnen Sie, die Reihenfolge der Übungen zu variieren. Wenn es jedoch um deinen Brust- und Trizeps-Tag und deinen Rücken- und Bizeps-Tag geht, trage immer Trizeps nach der Brust und mache immer Bizeps nach dem Rücken. Trainieren Sie entweder den Armmuskel, bevor Sie auf die Brust oder den Rücken treffen, wird Ihr Brust- oder Rückentraining eingeschränkt.

F: Soll ich die Wiederholungen und Sätze so halten, wie sie in der Routine liegen, oder sollte ich auch damit spielen?

A: Wenn du anfängst, befolge absolut die obige Routine genau so, wie sie ausgelegt ist. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie mit dem Wiederholungsbereich leicht spielen. Denken Sie daran, Sie heben für Ihren Körper nicht nur für die Kraft allein, Ihre Wiederholungen sollten immer in der 6-12 Bereich auf jedem Satz fallen. Der gelegentliche Burnout-Satz von mehr als 20 Wiederholungen ist eine großartige Möglichkeit, Dinge zu vermischen, und wenn Sie gelegentlich 3-4 Sätze machen wollen, gehen Sie dazu, aber behalten Sie die Sätze generell im Bereich von 6-12. Versuchen Sie, Ihre Wadenübung in der gesamten 15 Wiederholungsreihe zu halten. Kälber reagieren effektiver auf höhere Wiederholungszahlen wie diese.

F: Die meisten Übungen haben nur 3 Sätze, manche nur 2, ist das genug?

A: Wenn du mit deinem Workout beginnst, kannst du die Brust als Beispiel nehmen und sagen, dass du mit Incline Barbell Press beginnst. Sie müssen sich aufwärmen und ein paar Sätze machen, während Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Wenn es sich um die 3 Sätze handelt, die in der Übersicht aufgeführt sind, stellen diese Working Sets die Sets dar, bei denen Sie bis zum Limit gehen. Nachdem Sie diese erste Übung abgeschlossen haben, gibt es keinen Grund mehr, das gleiche Aufwärmprogramm erneut zu durchlaufen. Sie sollten nicht einige Sätze der nächsten Übung machen müssen, Sie sollten direkt in die Arbeitssätze gehen; Ihr Körper ist bereits aufgewärmt.

- Wie bei allem im Leben gibt es Ausnahmen, und hier gibt es kleine. Wenn du Beine machst, wenn du keine Kniebeuge machst, musst du vielleicht noch ein oder zwei Sets machen, um in den Groove zu kommen. aber verschwenden Sie nicht viel Energie auf ein paar Aufwärmsets, Sie sollten schon warm sein. Dasselbe kann mit toten Aufzügen und einigen der drückenden Bewegungen gesagt werden.

-Wenn es um Ihr Bizeps- und Trizepstraining geht, sollten Sie bereits sehr warm sein. Ein Licht hier und da am Anfang ist in Ordnung, aber behandeln Sie es nicht, als ob Sie gerade ins Fitnessstudio gegangen wären; Es besteht kein Bedarf.

F: Was ist, wenn ich Lust habe mehr Sets zu machen?

A: Im Allgemeinen, nein, sollten Sie in der Lage sein, die gesamte Arbeit in der vorgeschriebenen Anzahl von Sätzen zu erledigen, die in dieser Routine aufgeführt sind. Jetzt manchmal, um Dinge zu vermischen, sicher werfen Sie ein oder zwei extra Set, es wird eine gute Stimulation für den Muskel sein. Aber im Allgemeinen, wenn Sie den geführten Umrissen, Regeln und Empfehlungen folgen, und wenn Sie ihnen perfekt folgen, werden Sie perfekte Gewinne machen und das meiste aus Ihrem Training herausholen.

F: Was ist mit Super-Sets, Drop-Sets und anderen hochintensiven Methoden, warum sind diese nicht aufgeführt?

A: Während du Fortschritte machst, musst du diese definitiv in deine Sporttasche stecken. Gerade jetzt bist du ein Anfänger, du musst am Anfang anfangen, komm nicht voran. Sie müssen alle richtigen Techniken erlernen und sie beherrschen. Wenn du nicht alles beherrschst, worüber hier geredet wurde, dann ist es wahrscheinlich, dass du zu viele Fehler machst und deine Workouts kurz änderst.

Das heißt, wenn Sie sich mehr an das Training gewöhnt haben, wenn Sie diese Routine für eine gewisse Zeit befolgt haben, aber immer noch nicht ganz bereit sind, auf die Zwischenstufe zu springen, würden Sie an dieser Stelle wahrscheinlich Dinge wie Super-Sets und Drop-Sets hinzufügen sei eine gute Idee, um dich auf die nächste Stufe des Trainings zu bringen. Um zu sehen, wie Super-Sets und Drop-Sets richtig funktionieren, lesen Sie diese Richtlinien im Abschnitt "Zwischen-Training".

*** Mythen ***

* Spot Reduzierung:

Wenn du einen bestimmten Körperteil trainierst, bedeutet das nicht, dass du Fett aus dem zu bearbeitenden Bereich verbrennst. Viele Leute glauben, dass wenn sie Sit-ups oder Crunches machen, dass sie tatsächlich ihren Bauch schrumpfen werden; Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Wenn Sie trainieren, speichert die Energie, die von den Fettbränden abgezogen wird, gespeichertes Körperfett vom gesamten Körper; es beginnt an der letzten Stelle, an der das Fett gelagert wurde. Wenn Sie einen bestimmten Körperteil bearbeiten, verbessern Sie tatsächlich die Form und Stärke dieses Körperteils, aber Sie entfernen Fett nicht aus diesem Bereich. Ihr Ziel ist es, Fettzellen im ganzen Körper zu schrumpfen, was genau das ist, was Sie tun, wenn Sie richtig trainieren und essen.

* Muskel zu Fett Fett zu Muskel:

Viele glauben, dass wenn sie aufhören zu trainieren, der neue Muskel, den sie erworben haben, tatsächlich zu Fett wird. Das Gegenteil wird manchmal über Fett gesagt; Einige glauben, dass wenn sie anfangen zu trainieren, das Fett, das sie jetzt haben, in Muskeln umgewandelt wird. Muskelgewebe ist nicht dasselbe wie Fettgewebe. Warum existiert dieser Mythos? Dies ist wegen des Katabolismus von Muskelfasern für die Nutzung von Energie, die in vielen Fällen überschüssige Glukose als Fett gespeichert wird. Was Sie am Ende haben, ist Muskelschwund und erhöhte Fettgewebe in den gleichen Körperteil, was den Anschein hat, dass Muskel in Fett umgewandelt hat.

* Umgestaltung des Muskels:

Leider kannst du deine Muskeln nicht umformen. Die Form deiner Muskeln wird bei der Geburt bestimmt. Ihr Ziel ist es, dem Aussehen Ihrer Muskeln alles hinzuzufügen, was Sie können, und mit Begeisterung einen besseren Anreiz für die Muskeln in Ihrem Körper zu schaffen. Indem Sie die Größe vergrößern und überschüssiges Körperfett um die Muskeln herum entfernen, erhalten Sie den Eindruck besserer Muskeln.

*** Hinweise für Figur, Fitness & Bikini-Enthusiasten ***

* Sie haben gerade mit dem Training begonnen. Wenn Sie Fortschritte machen, besteht eine Chance, dass Sie einige der Übungen, die in der Routine aufgeführt sind, aus Ihrer Routine entfernen müssen. Ihr Ziel ist, wie alle anderen auch, fettarmes Muskelgewebe aufzubauen, aber es gibt bestimmte Dinge, die Sie beachten müssen.

* Beine:

-Es ist wichtig wie bei allen Körperbau Bemühungen, dass Sie eine proportionale und ausgewogene Körperbau bauen. In Ihrer Situation kann es jedoch ein Problem sein, wenn Ihre Beine zu stark entwickelt werden. Aus diesem Grund müssen Sie zu bestimmten Zeitpunkten in Ihrem Training manchmal Ihre Langhantelkniebeugen zurückziehen. Nichts auf dieser Erde packt mageres Gewebe an die Beine wie Langhantelkniebeugen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine muskulös werden, auf eine Weise, die für Ihre Ziele schädlich sein könnte, gehen Sie zurück, machen Sie weiter Squatting-Übungen, aber ziehen Sie das Gewicht zurück und gehen Sie mit höheren Kniebeugen. Einige, aber wenige müssen möglicherweise für eine gewisse Zeit auf Kniebeugen verzichten.

* Tote Lifte:

-Eine der besten, wenn nicht die beste Rückenübung auf dem Planeten, aber in seiner reinen Form ist dieser Lift nicht für Sie. Es ist ein zu großes Risiko, die Größe Ihrer schrägen Bauchmuskeln zu erhöhen, und das ist einfach eine schlechte Sache für das, was Sie tun möchten. Es gibt ein breiteres Aussehen, etwas, das du nicht willst. Für Sie ist es immer noch empfehlenswert, bestimmte Arten von toten Lifts in Ihre Routine aufzunehmen. Sie sollten gelegentlich Rack Dead Lifts tun. Dies wird Sie davon abhalten, in einige der Fallstricke zu fallen, die Sie durch normale Dead Lifts verursachen können. In der obigen Beispielroutine macht man jede Woche als Anfänger Dead Lifts, für Sie werden Sie Rack Dead Lifts machen, aber Sie werden es nur jedes zweite Back Workout machen und wenn Sie Fortschritte machen, müssen Sie es vielleicht machen es jede dritte Rücksitzung.

*Schultergurte:

Halten Sie die Achselzucken auf ein Minimum. Jedes dritte Training wird perfekt sein

* Reps:

Für den Figur- und Fitness-Enthusiasten müssen Sie den Wiederholungsbereich von dem oben aufgeführten ändern. Halten Sie alle Ihre Wiederholungen im Bereich von 10-15 in jedem Aufzug, mit gelegentlichen 8 Wiederholungen. Auf die niedrigeren Wiederholungssätze verzichten.

Sich ausruhen:

Dinge in Bewegung zu halten, während du trainierst, solltest du immer tun, in deinem Fall sogar noch mehr. Du bist ein Anfänger und wie bei allen Anfängern liegt dein Hauptaugenmerk auf den oben in diesem Überblick besprochenen Elementen, aber für dich, bewege dich noch schneller. Während Sie zu fortgeschritteneren Niveaus fortschreiten, gibt es mehrere Intensitätssteigerungsmethoden, die Sie in Ihre Routine aufnehmen müssen.

*** Anfängertraining für den Fitness- und Figurenthusiasten ***

Brust & Tris (Training A)

Incline Langhantel drücken: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Flachbankhanteln Drücken: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Pec-Dek Flys: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

(Trizeps)

French Press / Skull Crushers: 2 Sets 12-15 Wiederholungen pro Stück

Trizeps Dips: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Brust & Tris (Training B)

Flachbank Langhantel-Presse: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Incline Hantel Drücken: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Kurzhanteln: 2 Sätze von jeweils 10-12 Wiederholungen

(Trizeps)

Close Grip Bankdrücken: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Overhead Barbell Trizeps Erweiterungen: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Zurück & Bis: (Training A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 Wiederholungen, so viele Sätze wie nötig

Bent-Over Barbell Rows: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Hantel Pullover: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

(Bizeps)

Barbell Curl: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen

Hantel Hammer Curls: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Zurück & Bis: (Training B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 Wiederholungen, so viele Sätze wie nötig

Bent-Over Hanteln Reihen: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen mit jedem Arm

Hyper-Erweiterungen: 3 Sätze 15 Wiederholungen jeweils. Oder Rack Dead Lifts: 3 Sätze von jeweils 10-12 Wiederholungen

(Bizeps)

Sitzende Hantel Curls: 2 Sätze 12-15 Wiederholungen mit jedem Arm

Kabel Curls: 2 Sets 12-15 Wiederholungen jeweils

Beine: (Training A)

Kniebeugen: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Walking Lunges: 3 Sets, jedes Set besteht aus 10 Wiederholungen pro Bein

Liegende Hamstring Curls: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Standing Calf Raise: 2 Sätze jeweils 15 Wiederholungen

Beine: (Training B)

Leg Press: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Walking Lunges: 3 Sets, jedes Set besteht aus 10 Wiederholungen pro Bein

Straight Leg Dead Lifts: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Sitzkalbserhöhung: 2 Sätze jeweils 15 Wiederholungen

Schultern & Fallen: (Training A)

Barbell Military Press: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen pro Stück

Sitzhantel Seitheben: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen je

Bent-Over Hantel Seitheben: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Aufrechte Kabelreihen: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Schultern & Fallen: (Training B)

Kurzhantel Militärpresse: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen je

Reverse Pek-Dek Flys: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Wide Grip Up-Right Reihen: 3 Sätze 12-15 Wiederholungen jeweils

Hantel-Shrugs: 2 Sets 12-15 Wiederholungen pro Stück

*** Fragen zu Fitness & Figur Routine ***

F: Wird diese Routine mich dazu bringen, zu muskulös zu werden, ich möchte nicht zu groß sein?

A: Absolut nicht! Die Größe Ihres Körpers ist teilweise auf Ihr Training zurückzuführen, und wir haben besprochen, wie Sie dies mit Training beheben können, aber es ist Ihre Ernährung, was Sie essen und wie viel Sie essen, bestimmt die Größe, die Sie sein werden.

F: Sollte ich nicht mehr Intensität eingeben, um meine Herzfrequenz zu erhöhen?

A: Du solltest jedes Mal hart trainieren, aber du bist ein Anfänger und wie es jetzt ist, dein primärer Fokus ist der selbe wie jeder Anfänger, genau wie oben besprochen.

*** Probe wöchentliche Splits ***

* Nach Abschluss von Phase 1 und Phase 2 zu folgen *

* Probe 1:

Montag

Zurück & Bis

Dienstag

Brust und Tris

Mittwoch

AUS / Ruhe

Donnerstag

Schultergurte

Freitag

Beine

Samstag

Aus / Ruhe

Sonntag

Aus / Ruhe

* Probe 2:

Montag

Schultergurte

Dienstag

Beine

Mittwoch

Aus / Ruhe

Donnerstag

Brust und Tris

Freitag

Zurück & Bis

Samstag

Aus / Ruhe

Sonntag

Aus / Ruhe

* Probe 3:

Montag

Aus / Ruhe

Dienstag

Beine

Mittwoch

Aus / Ruhe

Donnerstag

Schultergurte

Freitag

Aus / Ruhe

Samstag

Zurück & Bis

Sonntag

Brust und Tris

*** Wie lange ich auf der Anfängerroutine bleiben muss ***

*Everyone responds differently and it is impossible to say exactly how someone will respond when theyve never trained or trained correctly before. Your main priorities when you first start will be:

1. Learning and applying proper form

2. Becoming accustomed to a strict and structured routine

3. Learning to feel the proper muscles working when doing exercises

4. Learning how to train with proper intensity

5. Learning how to train and eat correctly for the first time in your life

-Once you have mastered these five points it does not necessarily mean you are ready to move to an intermediate level of training. For some, say after 3 months, they will be ready to advance. For most, it will take longer, between 6-12 months on the beginners routine.

-After you have mastered the five main points for a beginner in your training, added a decent amount of size and strength and after increasing your endurance for strict exercise, then and only then is it time to advance to the intermediate level.

-The amount of size and strength you should gain before you advance to the intermediate level is going to be an individual thing. Mastering the five points as well as increasing endurance for strict hard exercise is the main key.

***Soreness***

*Soreness is not the end all to be all factor when it comes to actual progress or in determining if your training session went well.

-When you first begin this routine you are going to be sore, this is a given. You will be sorer then you have ever been or ever will be again; especially after the first few sessions of squats and dead lifts. Dont let this concern you, it will hurt, it will be uncomfortable, but you need to work through it. If you are sore the next day after your leg workout, this does not mean you take the next scheduled lifting day off; you work through it. There will be times when it is difficult to sit or walk normally, there will be times when lifting your arms up is a difficult task; WORK THROUGH IT! As you continue to work, the soreness will lessen and become more manageable.

-Many people enjoy a manageable level of soreness after they workout; it gives them a feeling of satisfaction that their workout session was a job well done. But it is not the soreness itself that leads to a Good Workout. The soreness was caused in part by the strain on the muscles and in part by the buildup of lactic acid around the muscles being worked. For some this will be worse than others. Proper diet and proper rest will alleviate soreness to a great extent, as will cardio. (See Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): You have trained a particular muscle group, yet soreness does not show itself until an undetermined amount of time has passed. For example, you trained legs, after youre done training you are tired and fatigued, perhaps sore in a strained sort of way, yet actual Soreness is absent. The next morning when you wake up, perhaps even twenty hours later, the intense soreness rears its head. There can be even another level of DOMS that is not uncommon; you have trained a particular body part and the extreme soreness shows itself the next day. 48 hours later, the soreness is intensified yet again taking it to its peak level. When this occurs it may take a few days before the soreness subsides completely. DO NOT WORRY, this is normal and all part of the new way of life you have undertaken.

***Taking a Break***

*After approximately 12-16weeks of training, it is strongly recommended that you take some time off from your weight training. At this point you will not want to touch a weight for a solid week. This will allow your body some much needed rest, and it will let your muscles heal and prepare you even that much more for the training to come. At this point some of you will find that you will be ready for the intermediate level of training. You will have mastered all of the basics in this outline. Most of you, however, will not be ready and will still require some time. How much time as said before is impossible to determine. Use your own sound judgment.

Q: Why take a break, shouldnt I train more and more? Wont I lose my gains, wont I hurt my progress?

A: Absolutely not, if anything you will help it tremendously

Q: Should I do nothing when I take my break?

A: Remain active, its recommended that you do something most days; it is simply good for your health. Take a walk or go play some sort of pickup game with your friends, anything to simply get some exercise

Q: What if I reach the 12-16wk mark and dont feel like taking a break, what if I am really in the groove and making great progress, should I still take a break?

A: There is nothing magical per say about the 12-16wk mark. If you are hitting it hard and really making progress, sure, go ahead and keep going for another week or two, but you should really force yourself to break at some point during or slightly after that time frame. Your gains will be greater and your body will thank you.

***Cardio***

*Cardio is an absolute essential for anyone looking to build a great physique. It is beneficial for your cardiovascular system, it keeps your metabolism revved up, and it helps regulate many of the hormones in your body that are essential for a proper functioning body to build an awesome physique.

*There are several things to consider when it comes to your cardio. Right now you are not dieting for a contest, you are not trying to get down to an extremely low body fat percentage, but cardio and keeping your metabolism burning quickly is important.

-If you are carrying a large amount of body fat, then it is recommended that you do a pretty good bit of cardio from the get go. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


Kontaktieren Sie uns
Adresse: HK: 6 / F, Fo Tan Industriezentrum, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong Shenzhen: 8F, Fuxuan Gebäude, Nr. 46, East Heping Rd, Longhua New District, Shenzhen, VR China
Telefon: +852 6679 4580
 Fax:+852 6679 4580
 E-Mail:smile@ok-biotech.com
Shenzhen OK Biotech Technologie GmbH (SZOB)
Share: